Vegetarizmas - maitinimosi tik augaliniu maistu sistema. Jeigu aplinkybės verčia jus tapti vegetaru (pavyzdžiui, dėl sveikatos būklės) arba ši sistema atitinka jūsų moralines bei etines pažiūras, kurios neleidžia vartoti maistui "mūsų jaunesniųjų brolių", tai ši knyga "Vegetariška virtuvė" jums.
Knygoje "
Vegetariška virtuvė" rasite daug receptų, kurie leis išvengti vienodumo maiste, taip pat patarimų, kaip vegetarišką racioną padaryti subalansuotą ir pakankamai praturtintą būtinomis normaliai organizmo veiklai medžiagomis.
Iš rusų kalbos vertė A. Dundaitė
Turinys
TURINYS
PRATARMĖ / 3
GRIEŽTAI VEGETARIŠKI PATIEKALAI / 7
Salotos ir užkandžiai / 7
Pirmieji patiekalai / 18
Antrieji patiekalai / 24
VEGETARIŠKI PATIEKALAI SU PIENO PRODUKTAIS / 41
Salotos ir užkandžiai / 41
Pirmieji patiekalai / 43
Antrieji patiekalai / 45
VEGETARIŠKI PATIEKALAI SU KIAUŠINIAIS / 54
Salotos ir užkandžiai / 54
Pirmieji patiekalai / 57
Antrieji patiekalai / 58
Pratarmė
PRATARMĖ
Vegetarizmas yra mitybos sistema, leidžianti vartoti maistui tik augalinės kilmės produktus, kurie, anot šios sistemos, yra vienintelis natūralus žmogaus maistas.
Dėl kokių priežasčių žmonės tampa vegetarais? Yra pagrindinės dvi priežastys: pirmoji - sveikata. Vegetariškas maistas skirtingai nuo įprasto teikia mūsų organizmui didelį kiekį balastinių medžiagų, vitaminų ir neprisotintųjų riebiųjų rūgščių. Šių medžiagų stygius, taip pat riebus, cholesteroliu prisotintas maistas dažnai sukelia virškinamojo trakto ir širdies ligas. Augalinis maistas valo organizmą ir normalizuoja kraują.
Be to, vegetarai daug rečiau kenčia dėl svorio pertekliaus ir nutukimo.
Antroji ir labiausiai paplitusi priežastis - nenoras maitintis „maita".
Daugelis žmonių atsisako mėsos ir dėl religinių įsitikinimų. Pavyzdžiui, induizmas griežtai draudžia valgyti mėsą, žuvį ir gyvulinius riebalus. Stačiatikybėje yra daug pasninkų, kai draudžiama valgyti gyvulinės kilmės maistą.
Egzistuoja šie vegetarizmo variantai:
- žalio maisto vartojimas (tik augalinis maistas be kulinarinio apdorojimo);
- griežtas vegetarizmas (vartojamas tik augalinis maistas);
- negriežtas vegetarizmas (leidžiama vartoti gyvulinės kilmės produktus, išskyrus mėsą) turi du variantus: laktovegetarizmas (leidžiama vartoti pieną bei pieno produktus) ir ovolaktovegetarizmas (be pieno ir pieno produktų galima vartoti maistui ir kiaušinius). Daugelis vegetarizmą laiko nevisaverčiu maitinimusi. Tačiau ši nuomonė klaidinga. Tyrimai parodė, jog vegetarų sveikata žymiai geresnė, negu tų, kurie valgo mėsą. Bet ir tokioje sveikoje mityboje yra savų ypatumų, kuriuos reikia žinoti, kad organizmas gautų reikiamų vitaminų ir maistingųjų medžiagų.
Mėsa - vitamino B šaltinis. Kai žmogus nevalgo mėsos, jo žarnyno mikroflora gali gaminti šį vitaminą. Tačiau atsisakant mėsos, reikia atsisakyti ir mielinės duonos, nes termofilinės (šilumamėgės) mielės, su kuriomis kepama duona, slopina žarnyno mikroflorą, gaminančią vitaminą B. Kaimiškos apyninės mielės neslopina žarnyno mikrofloros, ir duoną, iškeptą su jomis, galima valgyti.
Jeigu jūs laikote save griežtu vegetaru ir nevalgote gyvulinių baltymų (nei kiaušinių, nei pieno, jau nekalbant apie žuvį ir jūros produktus), tai galite susidurti su geležies, riboflavino, kalcio ir vitamino B12 deficitu. Kad išvengtume baltymų nepakankamumo, reikia taip subalansuoti nevisaverčių augalinių baltymų vartojimą, kad jūsų organizmas gautų nepakeičiamas ami-norūgštis ir iš jų gamintų reikiamus baltymus.
Norint, kad organizmas gautų reikiamą dienos baltymų kiekį, patartina suderinti šiuos produktus:
- ryžius su ankštinėmis daržovėmis arba su sezamu (kunžutu);
- kviečius su ankštinėmis daržovėmis, arachisu, sezamu ir soja;
- ankštines daržoves su kukurūzais arba kviečiais;
- soją su ryžiais ir kviečiais, su kviečiais ir sezamu arba su arachisu ir sezamu;
- sezamą su ankštinėmis daržovėmis, arachisu ir soja arba su soja ir kviečiais;
- arachisą su saulėgrąžų sėklomis.
Be to, patartina vartoti ir maisto papildus: riboflavino (po 50 mg per dieną), geležies glicinatą (po 10-20 mg per dieną) arba geležies sulfatą (po 90 mg vieną arba du kartus per dieną su 500 mg vitamino C); vitamino B]2 po 500 mg per savaitę. Kartu su vitaminu B,2 patartina vartoti po 50 mg B grupės vitaminų komplekso.
Kad mityba būtų subalansuota, o maistas neatrodytų skurdus ir neskanus, patartina, ruošiant vegetarišką maistą, laikytis šių rekomendacijų.
Šaltą žalią maistą šaltu metu laiku reikia sušildyti kambario temperatūroje.
Paruošto žalio maisto ilgai negalima laikyti.
Vaisius ir riešutus reikia valgyti prieš, o ne po pietų - tada organizmas juos geriau pasisavins ir efektyviai panaudos.
Nevirintas vanduo - vienintelis žmogui naudingas gėrimas, bet jis turi būti švarus (be priemaišų), šviežias ir malonaus skonio.
Vieno valgymo metu negalima vartoti duonos ir bulvių, ryžių ir avižų, lęšių su pupelėmis ir žirniais. Miltinius patiekalus galima derinti su žalumynais, sviestu, pienu, medumi.
Cukrų patartina keisti saldžiais vaisiais arba medumi - tai padarys vegetarišką maistą ypač efektyvų ir naudingą.
Žalumynus, riešutus, vaisius nereikia labai susmulkinti, nes jie greitai praranda aromatą ir naudingas medžiagas.
Valgyti patartina tik šviežius ir prinokusius vaisius bei daržoves, nes apvytę, sumušti arba papuvę, kaip ir neprinokę vaisiai ir daržovės, nelabai naudingi.
Daržovės, užaugintos inspektuose, ne tokios naudingos, kaip užaugusios atvirame grunte.
Kulinarinis apdorojimas reikalauja, kad vaisiai ir daržovės būtų gerai nuplauti ir nuvalyti: reikia pašalinti suvytusias ir sugedusias dalis ir prieš vartojant dar kartą nuplauti.
Jeigu jūs nusprendėte tapti vegetaru, pasistenkite atsižvelgti į visus šiuos patarimus. Todėl teigiamų gydomosios mitybos rezultatų neteks ilgai laukti, pagerės veido spalva, greičiau augs plaukai ir nagai, sunormalės kūno masė, sustiprės raumenys, skrandžio ir žarnyno darbas bus normalus, pagerės kraujotaka, padidės darbingumas, ištvermė, pagerės klausa, rega, atmintis.
